Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) 2. del


V prvem delu članka sem predstavil nekatere učinke in praktične primere uporabe visoko intenzivnega intervalnega treninga pri netrenirani populaciji. Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) je dokazano učinkovita oblika vadbe za izboljšanje zdravja ter kontrolo telesne teže. Številne znanstvene študije so potrdile, da je tovrstni trening v nekaterih primerih bolj učinkovit od dolgotrajne vzdržljivostne vadbe.

Zelo na mestu je vprašanje, ali ima HIIT toliko pozitivnih učinkov tudi za športnike, torej osebe,ki redno trenirajo. V to kategorijo bi uvrstil amaterske tekmovalce ter seveda vrhunske športnike.

Kaj pravzaprav je vzdržljivost?

Vzdržljivost je funkcionalna sposobnost, kar pomeni, da je nekakšen seštevek številnih osnovnih gibalnih sposobnosti npr. moč, hitrost, gibljivost, koordinacija… Vse te morajo biti dobro razvite, da lahko športnik sploh izvaja gibanje. Pri vzdržljivostnih športih gre za ciklična gibanja, kjer se ponavljajo bolj ali manj enaki gibi daljši čas. V vzdržljivostnih športih je uspešnejši tisti športnik, ki prej prispe na cilj in je torej hitrejši od ostalih. Kaj zagotavlja hitrost gibanja (lokomocije)? Mišično krčenje (kontrakcija)! Več kot je razpoložljive energije v mišici, hitrejše bo njeno krčenje in dlje časa ga bo mogoče ponavljati. Mišično vlakno za svoje krčenje potrebuje ATP (adenozin-trifosfat). ATPja je v mišici malo; le za en gib. Potem je potrebno zalogo ATP obnoviti. Obnova se vrši iz različnih virov, pri vzdržljivostnih športih sta bistvena procesa glikolize in oksidacije. Potekata v mitohondrijih; celičnih organelih v mišičnih vlaknih, kjer se ATP proizvaja iz maščob in ogljikovih hidratov. Več kot je mitohondrijev v mišičnih vlaknih, večji kot je pretok krvi skozi mišico, večji kot je volumen krvi in hemoglobina nasičenega s kisikom, večji kot je utripni volumen srca in frekvenca srca – večja bo aerobna sinteza ATP za mišično delo in posledično lokomocijo.

Najhitrejši športnik je torej sposoben najhitreje zapolnjevati zaloge ATP. Odvisno od trajanja tekmovalne discipline je naslednji ključni dejavnik ekonomičnost. Ta ni nič drugega kot način obnove ATP; bolj ekonomičen športnik bo več ATP obnavljal z oksidacijo maščob, manj učinkovit z oksidacijo ogljikovih hidratov. Gre torej za izboljšanje presnove (metabolizma), ki je povezano z izboljšanjem delovanja srčno-žilnega sistema (centralni dejavniki) ter biokemijskih lastnosti mišic (periferni dejavniki).

Metode vzdržljivostnega treninga

Osnovne metode so dobro poznane. Razdelili bi jih lahko v dolgotrajni, neprekinjen trening nizke intenzivnosti (s tujko LSD), na trening v okolici “anaerobnega praga” ter na intervalni trening v različnih oblikah. Metode se v osnovi razlikujejo po obsegu (trajanju) ter intenzivnosti. V praksi npr. maratonci, kolesarji, plavalci in smučarji tekači trenirajo kar 80% celotnega časa pri nizki intenzivnosti. Vrhunski vzdržljivostni športniki letno opravijo med 600 in 1200 ur vzdržljivostnega treninga, kar je odvisno od discipline ter tekmovalne ravni. Najmanj trenirajo maratonski tekači, največ kolesarji in plavalci (Seiler idr., 2009).

Primer visoko intenzivnega intervalnega treninga (supramaksimalni intervali v trajanju 20").

Primer visoko intenzivnega intervalnega treninga (supramaksimalni intervali v trajanju 20″).

Visoko intenzivni intervalni trening pri športnikih

Glede na izjemno velik obseg vadbe, je vsekakor dobrodošla vsaka metoda, ki bi omogočala enake, ali celo večje vadbene učinke, z manj porabljenega časa in energije. Športniki, trenerji in raziskovalci zato že vsaj 100 let proučujejo in preizkušajo intervalne oblike vadbe pri športnikih. Ena izmed znanstvenih tez je, da športnik z največjo porabo kisika (vo2max) nad 60 ml/kg/min, svoje pripravljenosti ne more dodatno izboljšati zgolj s povečanjem obsega nizko intenzivne vadbe (Londeree, 1997). Študije so potrdile,da je HIIT v različnih oblikah (npr. 8×4` pri 85% VO2max, 10×20″ pri 200% VO2max,…) izboljšal zmogljivost tekmovalnih kolesarjev. Razloge so našli v centralnih in predvsem perifernih adaptacijah na vadbo (Laursen in Jenkins, 2002). Med slednjimi velja izpostaviti povečano pufrsko sposobnost (nevtralizacija kislega okolja v mišici, ki nastane pri vadbi visoke intenzivnosti) (Weston idr. 1996).  Čisto zares še niso uspeli pojasniti, kako tovrsten trening izboljša zmogljivost visoko treniranih posameznikov. Prav tako bo potrebno opraviti več študij na vrhunsko treniranih športnikih, kar je seveda svojevrsten izziv… Kot kažejo zadnje raziskave (Lindhol idr., 2014), je celoten proces treninga in adaptacije organizma verjetno povezan z večjo ali manjšo izraženostjo nekaterih genov, občutljivih na vadbo. Vsekakor se nam obeta še veliko zanimivih odkritij, ki utegnejo močno spremeniti naše dojemanje treninga in adaptacije…

Nekaj primerov HIIT pri kolesarjih:
-8x4 minute pri 85% VO2max, odmor 2 minuti
-20x1 minuta pri 100% VO2max, odmor 1 minuta
-12x30 sekund pri 175% VO2max, odmor 4,5 minut
-8x20 sekund maksimalno, odmor 10 sekund

Je torej bolje trenirati krajši čas in bolj intenzivno, ali daljši čas pri nižji intenzivnosti? Glede na podatke o treningu vrhunskih športnikov še vedno prevladuje vadba nizke intenzivnosti (80%). Kakšni so obeti za prihodnost in novejša odkritja manipulacij treninga pa v enem izmed naslednjih prispevkov (t.i. polarizacija treninga).

Viri:

  • Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). The Scientific Basis for High-Intensity Interval Training. Sports Medicine, 32(1), 53–73.
  • Lindholm, M. E., Marabita, F., Gomez-Cabrero, D., Rundqvist, H., Ekström, T. J., Tegnér, J., & Sundberg, C. J. (2014). An integrative analysis reveals coordinated reprogramming of the epigenome and the transcriptome in human skeletal muscle after training. Epigenetics: Official Journal of the DNA Methylation Society, 0.
  • Londeree, B.R. (1997). Effect of training on lactate/ventilatory thresholds:a meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise; 29: 837-43.
  • Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sportscience, 13, 32–53.
  • Weston, A. R., Myburgh, K. H., Lindsay, F. H., Dennis, S. C., Noakes, T. D., & Hawley, J. A. (1996). Skeletal muscle buffering capacity and endurance performance after high-intensity interval training by well-trained cyclists. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 75(1), 7–13. doi:10.1007/s004210050119

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

4 × two =