(Storžič, 27.september 2014) Vertikalni kilometer (vertical) je gorsko tekaška disciplina, kjer na zelo strmi in relativno kratki progi premagate 1000m višine. Ni čudno, da smo kolesarji v tej disciplini zelo uspešni, saj je z vidika fiziologije, biomehanike in motorične kontrole to gibanje izjemno podobno kolesarstvu. foto: M.Rekar
Kolesarji v copatah
V tekaških copatah, seveda! Prav nič nenavadno ni, da vse več kolesarjev videvamo v tekaški obutvi. Tako tek kot kolesarjenje sta vzdržljivostna ciklična športa in imata podobne zahteve z vidika funkcionalnih sposobnosti srčno žilnega sistema. Velikokrat lahko kolesarji v pripravljalnem obdobju (takrat je pri nas manj naklonjeno vreme za kolesarjenje) uporabimo tek za pridobivanje osnovne aerobne vzdržljivosti. Po drugi strani je za tekače kolesarski trening manj naporen z vidika obremenitev mišic in sklepov, ter ga lahko redno vključujejo v svojo vadbo. Vendar pozor – veliki razliki med tekom in kolesarjenjem sta v obremenitvi mišično-skeletnega sistema ter v načinu krčenja mišic! Zato imamo kolesarji skoraj vedno težave in smo bolj podvrženi poškodbam, ko “šprintarice” zamenjamo za tekaške copate.
Vse vrste teka niso enake. Kolesarjem je bližje tek v klanec, saj gre za gibanje, ki je v osnovi podobno kolesarjenju!
Zakaj je temu tako? Čisto na kratko spoznajmo način krčenja mišic oz. mišičnih vlaken. Mišice si namreč ne smemo predstavljati kot neko kovinsko vzmet, ki ji je popolnoma vseeno, ali jo stisnemo skupaj ali pa razvlečemo narazen. Obakrat se bo upirala približno po hookovem zakonu z neko silo (F=k*x). Mišica ni mehanski element ampak biokemični element. Kadar nekaj vleče k sebi, se biokemični procesi v njej odvijajo drugače, kot kadar jo razteguje neka zunanja sila.
Drugače povedano; za nas je popolnoma isto ali polno nakupovalno vrečko dvignemo s tal ali pa jo spustimo na tla. Za mišico pa sta to dve popolnoma različni zgodbi. Ko vrečko dvigamo, se mišica krči – to imenujemo koncentrična kontrakcija. Kadar vrečko spuščamo na tla, se mišica razteza, a mora kljub temu delati oz. proizvajati silo. Ta način mišičnega krčenja (ki je v resnici prisiljeno raztezanje) imenujemo ekscentrična kontrakcija.
Če poenostavim, je kolesarjenje podobno dvigovanju nakupovalne vrečke s tal – prevladujejo koncentrične kontrakcije mišic. Pri teku je popolnoma drugače – mišice morajo pri vsakem pristanku na stopalo zaustaviti padanje telesa in takrat delujejo ekscentrično.
In v čem je bistvo? Med ekscentrično mišično kontrakcijo (npr. pri teku), so sile v njej značilno večje, kot med koncentrično (npr. pri kolesarjenju). Zaradi drugačnega krčenja mišic in biomehanskih lastnosti tekaškega gibanja, so sile v mišicah tudi 5x večje kot med kolesarjenjem. Posledično pride do veliko mikropoškodb v mišicah, kar lahko privede do sistemskega odziva telesa – vnetja, ki je vsakemu rekreativcu dobro poznan. Nekateri ga imenujejo “musklfiber”, bolj učeno pa se imenuje zakasnjena mišična bolečina (D.O.M.S oz. delayed onset of muscle soreness).
Kako naj se torej kolesar loti teka?
Priporočam, da najprej začnete s hojo, še posebej, če se cele dneve samo vozite (kolo, avto, javni prevoz…) Potem nadaljujte s hojo po razgibanem terenu, pohodništvom v hribe, nordijsko hojo (s palicami). Nato kombinirajte hojo in tek. Izberite si mehko podlago – travnik, gozdno pot, pesek,… Obremenitve celotnega gibalnega sistema bodo tako manjše. V začetku je dovolj, da tečete le minuto in hodite dve minuti. Potem tek podaljšujete, hojo pa skrajšujete. Z vidika treninga kolesarjev, večkrat priporočamo hojo v hrib s palicami. Teoretično idealno je, da se nazaj v dolino potem spustite z žičnico ali kakšnim drugim prevoznim sredstvom, seveda pa v praksi to ni vedno izvedljivo! Tisti kolesarji, ki želite teči ravninske teke, polmaratone ali celo maratone, računajte na vsaj 3 mesečno uvajalno obdobje v tekaških copatah. Šele potem sledi priprava na tekmovanje.
Ob tem vsekakor ne smete zanemarjati osnovne kondicijske priprave, ki obsega različne oblike treninga moči in gibljivosti (v teh dneh se to popularno imenuje “funkcionalni trening”).
Morda se sliši pretirano, ampak to je pravi način, če se želite izogniti poškodbam in uživati tako na kolesu kot v teku. Pa srečno!
