Že tri dni zapored trenirate, utrujenost je več kot prisotna. Prvi dan so bili na sporedu intervali, drugi dan ponovitve daljših razdalj in včeraj 3 urni vzdržljivostni trening. Kaj storiti sedaj? Vzeti dan počitka ali zgolj opraviti krajšo “regeneracijsko” vožnjo/tek, da bo nov 3 dnevni cikel treninga šel lažje od nog? Večina tistih, ki se resno pripravljate na katero izmed rekreativnih tekmovanj, bi verjetno izbrala slednje. Torej krajšo aerobno aktivnost nizke intenzivnosti (tek, kolesarjenje, hoja, plavanje,…), ki pregovorno “pomaga pri regeneraciji”. Toda, ali je temu res tako?
vir: www.tourdeforce.org.uk
Že v enem izmed prejšnjih blogov sem pisal o “prekletstvu prostih dni”. Vsak resen rekreativni športnik se kdaj zaloti, da le stežka odloži kolo ali tekaške copate v kot za dan ali dva. Kljub temu, da mu razum govori, da telo potrebuje počitek. V takšnem stanju samopreseganja, ko je telo izčrpano, zagotovimo najhitrejšo regeneracijo s počitkom in pravilno prehrano! Kljub temu, da nizko intenzivna aerobna aktivnost psihološko ugodno vpliva na vaše razpoloženje, gre še vedno za napor. Tudi, ko frekvenca srca ne presega cca 60% maskimalne in je poraba kisika le okoli 50% VO2max, delno porabljamo glikogenske zaloge v mišicah. Ravno pomanjkanje glikogena je eden izmed vzrokov za “težke noge”, pekoč občutek pri višji intenzivnosti in splošno utrujenost. To je občutek, ki ga prej ali slej spozna vsak vzdržljivostni športnik in pomembno je, da se tedaj znamo ustaviti in odpočiti! Resinteza (obnova) mišičnega glikogena je namreč dokaj dolgotrajen proces. Ko zaloge povsem izčrpamo, je potrebnih ob pravilni prehrani kar do 48ur za obnovo! Neupoštevanje teh fizioloških potreb telesa lahko kmalu pripelje v pretreniranost!
En izmed velikih mitov je, da “aktivna regeneracija” odpravlja mišično bolečino, ki je posledica laktata. Oboje so znanstveniki že davno ovrgli. Prvič, laktat v mišicah se po fizični aktivnosti zelo hitro razgradi ( Gharbi et al., 2008) in drugič – laktat ne povzroča zakasnjene mišične bolečine (D.O.M.S. ali “musklfiber”). Torej večkrat slišana fraza, da so noge dan po tekmi “kisle” je popolnoma iz trte zvita.
Trenirati ali počivati, ko ste že utrujeni? Vsekakor počivati, razen če res veste kaj (in zakaj) počnete!
Viri:
- Lactate kinetics after intermittent and continuous exercise training. Adnene Gharbi, Karim Chamari, Amjad Kallel, Saîd Ahmaidi, Zouhair Tabka, Zbidi Abdelkarim (2008) Journal of sports science & medicine 7 (2) p. 279-85
- Treatment and Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness. CONNOLLY, DECLAN A.J.; SAYERS, STEPHEN E; MCHUGH, MALACHY P. (2003). Journal of Strength and Conditioning Research.
