Kolesarjenje v vročini


Ta članek boste brali: 3 minut

Pogosto se zgodi, da temperature v začetku poletja hitro zrastejo. Na kolesarjenje v vročini takrat še nismo privajeni in to nam povzroča številne težave. Začetek poletja sovpada z večjimi maratoni kot je Franja, Maraton Alpe… Kaj moramo vedeti, da bo kolesarjenje v vročem vremenu bolj varno in nastop na maratonu uspešnejši?

Kolesarka na treningu v poletni vročini
Prvi daljši trening v vročini je vedno zelo naporen za telo in duha!

Zakaj vročina povzroča težave?

Človeško telo je pri cikličnih aktivnostih kot so tek, kolesarjenje, plavanje… precej neučinkovito. Le 25% vse porabljene energije namreč porabimo za dejansko proizvajanje moči (premikanje oz. lokomocijo). Ostalih 75% porabljene energije (kalorij) se pretvori v toploto! Recimo, da je nek povprečno pripravljen udeleženec maratona franja kolesaril s povprečno močjo 150W. V resnici je pri tem proizvajal še 450W toplotne energije. Za predstavo – svetlobni reflektor (luč) nazivne moči 500W se pri uporabi tako segreje, da se ga niti dotakniti ne smete! Telo se mora zato ves čas ohlajati, kar imenujemo termoregulacija. Kolesarjenje v vročini je torej z vidika fiziologije zelo naporno.

Človek je v primerjavi z drugimi živalskimi vrstami svetovni prvak, kar se tiče termoregulacijskih sposobnosti. Menda smo se tekom evolucije na zadnje noge postavili ravno zato, da se naše telo bolj učinkovito hladi ko tečemo v savanskem podnebju. “Hladilna tekočina” našega motorja je kri. V vročem okolju se drobne žile na površju telesa razširijo, da se pretok skoznje poveča – bolj intenzivno se pričnemo znojiti. Ko znoj izpareva s kože oddaja toploto – zato se hladimo a hkrati izgubljamo tudi prostornino krvi – izjemnega pomena je pitje primernih napitkov!

Privajanje oz. aklimatizacija na visoke temperature

Vročine se je potrebno navaditi! V športu poznamo različne protokole “aklimatizacije” na visoke temperature okolja. Večinoma so znanstveniki preiskovali učinke kratkotrajne (do 8 dni) in srednje trajajoče aklimatizacije na vročino (8-15 dni) in zmogljivost športnika. Kar je zanimivo a hkrati logično je naslednje:

  • v vročem okolju se naša aerobna zmogljivost zmanjša. Kolesarjem se je VO2max zmanjšal za 18%, ko so namesto pri 13°C obremenitveni test opravili pri 38°C. To je ogromna razlika, če upoštevamo da je že 10% napredek v VO2max za treniranega kolesarja izjemna vrednost.
  • zmanjša se moč kolesarjenja na anaerobnem pragu (za 11%)
  • poviša se frekvenca srca, poveča poraba glikogena in prej se utrudimo/izčrpamo

Ko so kolesarji v študiji 10 dni zapored vadili v vročem okolju (2x45min pri 40°C dnevno), so se privadili na vročino. VO2max se je tako v vročini zmanjšal le za 11%, moč na anaerobnem pragu pa za 7% v primerjavi s testi v hladnem okolju.

Kolesarjenje v vročini - moški na cestnem kolesarskem treningu.
Kadar na vročino nismo privajeni, lahko pričakujemo kar 10-30% zmanjšanje zmogljivosti!

Vroče vreme lahko izkoristimo za kvalitetnejši trening!

Kar je zelo zanimiva ugotovitev omenjene študije- kolesarji, ki so trenirali v “vročem vremenu”, so izboljšali kondicijsko pripravljenost! Tako niso bili bolj zmogljivi le v vročem vremenu ampak tudi pri bolj običajnih temperaturah zraka.  Torej lahko vzdržljivostni športniki vroče dni obrnejo tudi sebi v prid, seveda s primernim protokolom vadbe in prehrane (hidracije). Popolno nasprotje tega npr. Maraton Franja, ki poteka v prvi poletni vročini, večina kolesarjev pa je popolnoma neaklimatizirana takšne pogoje. Dodajmo še visoko intenzivnost in trajanje 4+ ur… Večina udeležencev v takšnih razmerah doživi dehidracijo ter ostale simptome vročinske preobremenitve (utrujenost, krči, glavobol, dezorientacija, mrazenje,…). Kolesarski trening v vročini je torej lahko zelo učinkovit, seveda pod pogojem, da ga primerno načrtujemo in prilagajamo glede na telesni odziv!

Poslušajmo svoje telo!

Kakšen je torej enostaven napotek za kolesarjenje v vročih dneh?

  • Kolesarimo redno! Tako bomo telo izpostavili vročinskemu stresu in se mu prej prilagodili.
  • Postopoma treninge izvajajmo v bolj vročem delu dneva. V začetku predlagam jutranje ure.
  • Izdatno se hidrirajmo; ne le na kolesu!
  • Intenzivnost lahko v začetku prilagodimo – znižamo
  • Za popolno prilagoditev na vročino potrebujemo vsaj 10 dni

Naj poletje prinese čim več prijetnih in varnih kolesarskih kilometrov!

So vam tovrstne kolesarske informacije všeč? Prijavite se na e-obvestila in pošiljal vam jih bom na vaš elektronski naslov!

Vir:

Lorenzo, S., Halliwill, J. R., Sawka, M. N., & Minson, C. T. (2010). Heat acclimation improves exercise performance. Journal of Applied Physiology, 109(4), 1140–1147.

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

2 × 1 =