Za marsikoga je Juriš na Vršič – tekmovalni vzpon na 1611m visok prelaz nad Kranjsko Goro višek kolesarske sezone. Čeprav gre v osnovi za rekreativno prireditev, so časi vzpona tistih najhitrejših vse prej kot “rekreativni”. Če je občasni kolesar lahko zelo zadovoljen s časom vzpona okoli ure, porabijo zmagovalci do vrha le pol toliko. V tem članku bom predstavil, kako izgleda kolesarski trening za vzpone, prilagojen občasnim kolesarjem ter tistim, ki želite na Vršič prikolesariti z najboljšimi.
Ker se vzpona udeleži okoli 800 kolesarjev, vlada na startu precejšnja gneča. Organizator zato pripravi več štartnih blokov, kamor se kolesarji po lastni presoji razporedijo. Štartni bloki so urejeni po pričakovanem času vzpona – 30 do 45min, 45 do 55min, 55 do 65min in več kot 65min.
Glede na to, da se čas meri s posebnimi čipi, ni potrebe po prerivanju – še posebej, če boste vzpon prevozili prvič! Kaj pa tisti nekoliko bolj zagnani? Zelo lahko je oceniti čas vzpona glede na trenutno zmogljivost. Kolesarski trening za vzpone naj približno 10 dni pred tekmo vsebuje test. To je približno polovico krajši a enako strm vzpon od Vršiča. Čas potem podvojite in dobite precej dobro napoved rezultata za Vršič. Lahko greste še korak dlje in uporabite GPS ali števec z višinomerom. Iz podatkov treninga lahko izračunate, koliko višinskih metrov v povprečju premagate na minuto ali na uro. Iz tega podatka je precej lahko izračunati čas vzpona, saj je višinska razlika vzpona na Vršič 810m.
Kolesarski trening za vzpone – praktični primer načrt treninga
Kako trenirati za vzpone? Zelo splošno vprašanje, zato je edini pravilni odgovor tudi splošen: “Ne preveč in ne premalo”! En primer kolesarskega treninga za vzpone je namenjen tistim, ki želite vrh osvojiti v eni uri. Drugi načrt treninga je za vas, če želite loviti magično mejo 40minut.
Občasni kolesarji (predviden čas vzpona 50-60min+), povprečni tedenski obseg treninga do 6 ur.
Četrtek (devet dni do tekme)
1h15` Hitrejša vožnja po razgibanem terenu. Občutek napora 7/10.
petek (osem dni do tekme)
Počitek
sobota (teden dni do tekme)
1h30` do 2h zmerno, vmes vzpon v trajanju 30 min – simulacija tekme
nedelja (šest dni do tekme)
1h30` do 2h zmerno, vmes vzpon v trajanju 30 min – simulacija tekme
ponedeljek (pet dni do tekme)
Počitek.
torek (štiri dni do tekme)
Lahkotna vožnja 30min, pogovorni tempo po pretežno ravnem terenu.
sreda (tri dni do tekme)
1h30min, zmerna intenzivnost, vmes 2 vzpona v trajanju 10-15 minut ocena napora 8/10
četrtek (dva dni do tekme)
Lahkotna vožnja 30min, pogovorni tempo po pretežno ravnem terenu.
petek (en dan do tekme)
Počitek. Pripravi kolo in vse potrebno za zgodnji odhod v KG.
sobota (tekma)
JURIŠ NA VRŠIČ
Dobri amaterji (predviden čas vzpona 40-45min), povprečen tedenski obseg treninga 7-10 ur
Četrtek (devet dni do tekme)
Prosto
petek (osem dni do tekme)
1h30` trening težkih prenosov v blag vzpon območje TEMPO, 5×4` s kadenco 40-50, odmor 3`
sobota (teden dni do tekme)
Lahkoten trening 1h, visoka kadenca
nedelja (šest dni do tekme)
Trening tekma ali vzpon v tekmovalnem ritmu v trajanju 20-30`
ponedeljek (pet dni do tekme)
Prosto
torek (štiri dni do tekme)
1h30` trening težkih prenosov v blag vzpon območje TEMPO, 5×3` s kadenco 40-50, odmor 3`
sreda (tri dni do tekme)
2h zmerna intenzivnost, vmes 3×15` na anaerobnem pragu
četrtek (dva dni do tekme)
Prosto ali razpeljava 45`
petek (en dan do tekme)
1h15` aktivacijski trening, lahkotno, vmes 3x10s sprint z odmori 3`, 5` vzpon v tekmovalnem ritmu, razpeljava
sobota (tekma)
JURIŠ NA VRŠIČ
*po splošnem programu treninga vadite na lastno odgovornost. Tovrstni programi lahko ustrezajo vsem ali pa nikomur. Program treninga, ki ima največji učinek ob najmanjšem tveganju za poškodbe, mora biti individualno zasnovan! Več o tem…
Kaj pa na dan tekme?
Predvsem naj bo ta dan čim bolj podoben ostalim – ne eksperimentirajte z novim receptom za zajtrk ali testiranjem različnih prehranskih dopolnil. Prejšnji večer se odpravite dovolj zgodaj v posteljo, da bo zjutraj vse potekalo mirno in z dovolj časa za prihod na start prireditve. Približno 45min pred začetkom dirke se je potrebno začeti ogrevati. Najlažje boste to izvedli na trenažerju, če ga imate. 20 minut si vzemite za lahkotno poganjanje z lažjim prenosom in višjo kadenco. Nato stopnjujte intenzivnost, nekaj minut v območje III in zatem v IV. Vsaj za nekaj minut skušajte doseči intenzivnost tekmovanja. Zatem je dovolj narediti 5 minut razpeljave ter oditi na štart, kjer bodite vsaj 10-15 minut pred začetkom.
Oglejte si, kako lahko izgleda ogrevanje na trenažerju;
Upam, da vam je predstavljeni kolesarsi trening za vzpone pomagal pri vaši pripravi na dirko! Trdno ste garali in sedaj je napočil vaš trenutek. Začnite preudarno, nato pa le še stopnjujte vse do cilja. Uživajte uspeh – prihod na cilj in druženje po dirki, zaslužili ste si!
In kaj sledi po dirki? Analiza nastopa! Več o tem si lahko preberete tukaj.
