Dopolnitev članka (20.3.2020). Ta članek je doslej prebralo že več kot 4.000 kolesark in kolesarjev. Zaradi spremembe situacije s pandemijo virusa Covid-19, sem objavil dopolnilo, vezano na prepoved kolesarjenja v Sloveniji. Prosim, da upoštevate ukrepe ter prilagodite svoj kolesarski trening.
Epidemije novega koronavirusa je močno spremenila vsa področja našega življenja. Kolesarji smo se znašli v dilemi, kako v teh razmerah trenirati. V članku bom predstavil nekaj znanstvenih smernic, ki naj bodo strokovno in etično vodilo za vaš kolesarski trening v času epidemije koronavirus COVID-19.
Kako kolesarski trening vpliva na imunski sistem
Stres kot povod za adaptacijo
Dejstvo je, da vzdržljivostna športna aktivnost predstavlja za telo stres. Daljši kot je trening, višja kot je njegova intenzivnost, bolj dramatičen bo odziv imunskega sistema na ta dražljaj. Določeni procesi v telesu so po treningu podobni tistim, v času bolezni. To je normalno in pričakovano, na ta način telo krepimo, da je po obdobju počitka sposobno več. Težava nastop v kriznem obdobju, kakršno je pred nami. Kolesarski trening in koronavirus pandemija sta lahko problem! Čeprav aktiven (rekreativen) športnik le malo verjetno pridobi resnejše simptome pri novem koronavirusu Covid-19, je vsaka nova okužba z vidika javnega zdravja problematična!
Vpliv različnih vrst kolesarskega treninga na imunski sistem
Pred kratkim objavljena pregledna študija, obravnava vpliv vzdržljivostnega treninga na imunski odziv. Vsekakor je to področje zelo kompleksno, to pomeni, da so raziskave imunosti in treninga zelo zahtevne. Ena sama študija zato ni dovolj, pregledati je potrebno več opravljenih raziskav in primerjati izsledke. Če povzamemo, so skupni zaključki pregledanih raziskav:
- Vzdržljivostni trening negativno vpliva na faktorje imunosti
- Višja intenzivnost in daljše trajanje imata večji vpliv
- Športnik je neposredno po vadbi bolj dojemljiv za okužbe
- Imunski odziv je pri kroničnih prilagoditvah lahko drugačen (profesionalni kolesarji)
- Tek ima lahko večji vpliv na upad imunosti v primerjavi s kolesarjenjem
Okno priložnosti za okužbe
Različne študije navajajo različna trajanja obdobja, ko je po vadbi imunski sistem akutno prizadet. Takrat obstaja večja verjetnost, da se športnik okuži z virusi. Verjetno je tveganje na začetku večje, izzveni pa do 72ur po opravljeni tekmi ali treningu. Podobno kot okno regeneracije, obstaja tudi “okno kužnosti”, ko je potrebno še večjo pozornost nameniti osnovnim higienskim standardom!
Prilagoditev kolesarskega treninga v času pandemije koronavirusa Covid-19
Vsekakor se moramo kolesarji v času pandemije obnašati etično; slediti navodilom stroke ter ustrezno prilagoditi svojo športno aktivnost!
Zmanjšanje možnosti za okužbe
Vsa splošna navodila glede javnega zdravja in preprečevanja okužb, lahko prenesemo tudi na kolesarski trening v obdobju pandemije koronavirus :
- Skupinske vožnje odpadejo
- Vadba v fitnesu ni priporočljiva
- Udeležba na tekmovanjih ali rundah odpade
- Izogibati se je potrebno nevarnim situacijam, ki bi lahko vodile do (prometne) nesreče
Pandemija bo brez dvoma marsikomu prekrižala kolesarske načrte. Odpadla bodo tekmovanja, morda priprave, kolesarsko potovanje…a to je nizka cena za to, kar bomo plačali v primeru neodgovornega ravnanja. Sedaj je torej čas, da kontroliramo tisto, kar je v naši moči! Z ostalim se nima smisla obremenjevati.
Jasno je, da virtualno kolesarjenje v tem trenutku predstavlja bolj varno obliko kolesarskega treninga! Pri tem pazite na zračenje prostorov, hlajenje, hidracijo in še kaj. O virtualnem kolesarjenju sem pred kratkim zapisal daljši članek.
Intenzivnost in obseg kolesarskega treninga
Ne glede na to, v katerem obdobju treninga smo in kakšni so naši letošnji cilji, je smiselno spremeniti svoj kolesarski trening!
- Skupno količino treninga zmanjšajmo
- Intenzivnih vadbenih enot naj bo manj, že 1x tedensko bo dovolj!
- Podaljšajmo čas regeneracije, še posebej po daljših ali intenzivnejših treningih
- Po treningu se dodatno izogibajmo vsem socialnim stikom!
- Zmanjšajmo tveganje za nesreče – izberimo manj prometne ceste ali trenirajmo na ergometru
- Ekstremne prehranske intervencije odpadejo (dieta, trening na tešče, ipd.). Vse mora biti podrejeno hitri regeneraciji
Kaj pomeni prilagojen kolesarski trening za nadaljevanje sezone?
Verjetno se sedaj že sprašujete, kaj se bo zgodilo z načrtovanimi tekmovanji, preizkušnjami, izzivi…., ki ste si jih postavili za letošnjo sezono! Naj vas pomirim – nič dramatičnega! V najslabšem primeru, bo dogodek odpovedan. Bolj verjetneje pa prestavljen na kasnejši termin. Svoje “trdo delo” in “kondicijo” boste zagotovo lahko “vnovčili” še letos!
V vmesnem obdobju lahko vadite lastnost, ki je za športnika izjemnega pomena; da ste sposobni sprejeti spremembe! V tem primeru sta pred vami dve veliki spremembi; sprememba treninga ter letnega plana tekmovanj. Verjetno se vam v življenju dogaja še kaj poleg športa – odlično! Še več priložnosti, da iz te preizkušnje pridete močnejši in boljši!
Prehodno obdobje je tudi čas za oceno opravljenega treninga in načrtovanje!
Izkoristimo torej ta čas za analizo opravljenega treninga. Poglejmo, kaj smo naredili dobro in kaj lahko še izboljšamo! Postavimo si nove cilje (če je potrebno) in se motivirajmo, da bomo iz prehodnega obdobja prišli z jasno vizijo sezone.
Kako lahko kolesar še zmanjša tveganje za okužbo in širjenje koronavirusa Covid-19
Coffee ride do nadaljnjega odpade!
Žal, ljubitelji dobre kave, druženja in kolesarjenja, boste do nadaljnjega prikrajšani vsaj za eno od naštetega. Ne tvegajte, saj lahko skupinski treningi in priprave v luči trenutnih razmer povzročijo tudi dodatne ukrepe, ki bodo prepovedali športno aktivnost na prostem! V Italiji takšna prepoved ( v bolj ali manj formalni obliki ) že velja. Ne izzivajmo, kjer ni potrebno!
Prehranske strategije za izboljšanje imunosti
Receptov za izboljšanje imunskega sistema je z vidika prehrane kot listja in trave. Večji izziv je ločiti “zrnje od plev”, če ostanem pri rastlinskih primerjavah.
Prehranska dopolnila po vsej verjetnosti niso glavni odgovor na vprašanje, ki ga v teh dneh iščete! Lahko pa delno pomagajo. Predpostavka je, da boste najprej poskrbeli za uravnovešeno prehrano. Pomemben del prehrane je hidracija, za kar je odlična voda. Na pitje zadostnih količin tekočine v tem obdobju zares ne smemo pozabiti!! Kot sem zapisal že prej, se za nedoločen čas odpovejte tudi ekstremnim prehranskim intervencijam. Nič takega, kar torej ne bi veljalo tudi nasploh! A sedaj še toliko bolj!
Spremljajte stanje svojega telesa
Jutranji pulz, telesna teža, počutje, kvaliteta spanja… to so nekateri podatki, ki jih športniki spremljajo vsakodnevno. Ne škodi, če smo v tem obdobju bolj pozorni na te enostavne parametre – v primeru, da se nas loteva prehlad, bomo to prej zaznali in prej ukrepali!
Psihološki vidik – Kolesarski trening kot preventiva pred okužbo s koronavirus Covid-19
Čeprav ima kolesarski trening lahko negativne posledice za imunski sistem, pa ne smemo zanemariti njegovih psiholoških učinkov! Oseba, ki je vajena redne športne aktivnosti, bo ob nenadnem prenehanju lahko razvila neželena psiho-somatska stanja! Povedano po domače – če ste prej kolesarili vsak dan, sedaj pa prenehate, lahko zbolite. Psihološko stanje namreč vpliva na telesno zdravje. Zato je moj nasvet, da se ne izogibajte športni vadbi! Prilagodite jo trenutnim razmeram ter navodilom javnih organizacij. Poskrbite, da boste v času izrednih razmer ohranjali čim boljše počutje in zdravje tudi s (primerno) športno vadbo!
Kaj storiti, če zbolim?
Splošna navodila in informacije NIJZ glede koronavirusa Covid-19 verjetno že poznate. Kaj virusno obolenje, pomeni z vidika kolesarskega treninga, kako in kdaj lahko začnemo spet trenirati pa sem pred kratim že zapisal v članku o gripi, prehladu in kolesarskem treningu.
