Pretekli vikend sem v Italiji z nekaj prijatelji prekolesaril 600 kilometrski randonee (randonee ali brevet je netekmovalno kolesarjenje večjih razdalj, s časovno omejitvijo in kontrolnimi točkami na poti). Vsi tisti, ki se želimo prihodnje leto udeležiti najstarejše kolesarske prireditve na svetu, breveta Paris – Brest – Paris v razdalji 1.200 km, moramo namreč v prihodnjem letu opraviti s celotno serijo brevetov, razdalj, ki štejejo 200, 300, 400 in 600km.
Na poti smo bili 34 ur, zato je bilo časa za razmislek na pretek. Tokrat sem veliko razmišljal o prehrani med takšnim kolesarskim “podvigom”, saj je to ena izmed kolesarjevih glavnih skrbi. Pa je res tako pomembno, koliko in kaj pojemo? Tako kot nekateri drugi trenerji tudi sam trdim, da večina kolesarjev poje preveč. To je še posebej izrazito pri t.i. “ultramaratonskih rekreativcih”, ki se udeležujejo brevetov in podobnih prireditev.
Potrebno se je zavedati, da pri zelo dolgotrajnih aktivnostih premagujemo nizko intenzivnost. To velja tako za brevete, DOS/RAS Extreme, RAAM, RAA,… kot tudi manj ekstremna tekmovanja in treninge v trajanju več ur. Pri nizki intenzivnosti telo v veliki meri porablja maščobe, ki so shranjene v mišicah in zalogah drugje v telesu. Maščobe so energetsko bogate, saj je v 1 kg maščobe shranjenih kar okoli 9000 kCal.
Od tukaj naprej je računica precej enostavna in kmalu nam je jasno, zakaj je veliko kolesarjev, ki se udeležuje brevetov pretežkih. Omenim naj, da je povprečna starost kolesark in kolesarjev na teh prireditvah navadno okoli 45-55 let, z leti pa se tudi presnova v telesu nekoliko spremeni. Tudi športno aktivni v srednjih in kasnejših letih niso imuni na pospešeno kopičenje maščobnih zalog in izgubo mišične mase!
Dodajmo k temu še neprimerno (prekomerno) prehranjevanje med treningi, tekmami, breveti,…in hitro je jasno, zakaj ti ljudje tako zelo težko izgubijo kilograme, čeprav kolesarijo naenkrat tudi po 600 in več kilometrov.
Primer mojih podatkov preteklega vikenda:
Vnos energije med brevetom:
Start sobota 6:00
Zajtrk: muesli+jogurt 300 kCal, merendina 140 kCal
-muesli bar 25g 120 kCal
-protein bar 75g 275 kCal
-iso+carbo napitek 120 kCal
-(100km)sendvič s pršutom 320 kCal + fanta 0,25l 95 kCal
-protein bar 75g 275 kCal
-muesli bar 25g 120 kCal
-iso+carbo napitek 120 kCal
-(152km)špageti s paradižnikom in parmezanom 500kCal
-cocacola 0,3l 120 kCal
-protein bar 75g 275 kCal
-čokoladica mars 230 kCal
-(208km)sendvič s pršutom 320 kCal
-cocacola 210 kCal
-iso+carbo napitek 120 kCal
-(256km)crostata z marmelado 450 kCal
-cocacola 0,25l 95 kCal
-(296km)testenine s paradižnikom in parmezanom 580 kCal
-cocacola 0,3l 120 kCal
-(337km)sendvič s pršutom 320 kCal
-cocacola 0,5l 210 k Cal
-muesli bar 25g 120 kCal
-coffein bar viper boost 220 kCal
-iso+carbo napitek 120 kCal
-(387km) 2x merendina 280kCal
-(440km)toast sendvič 300 kCal, rogljiček s čokolado 200 kCal
-jabolčni zavitek 200 kCal + cocacola 0,25l 95 kCal
-(521km)pita maccedonia 500kCal + cocacola 0,25l 95 kCal
-Cilj nedelja 15:00 (570km) testenine s špinačo 500kCal, bel kruh 50 kCal, pivo 450 kCal (www.opkp.si)
____________________________
Skupaj: 8565 kCal
Poraba energije med brevetom:
Opravljeno mehansko delo / poraba kalorij : 9408 kJ, kar je 9773 kCal pri kolesarski učinkovitosti 23% (Coyle idr., 1992)
Bazalni metabolizem : 1600 kCal/dan, 2260 kCal med brevetom
____________________________
Skupaj: 12033 kCal
Iz izračuna lahko vidimo, da sem v času breveta pridelal kalorijski deficit približno 3.500 kCal. Če to energijo pretvorimo v grame maščobe (spomnimo, pri nizki intenzivnosti telo v največji meri porablja slednje), sem “shujšal” za šokantnega 0,4kg. Skratka popolnoma neučinkovit (in drag) način za izgubo telesne teže. Da ta nekoliko površen izračun ni povsem “iz trte zvit” priča tudi zelo pomemben števec v kopalnici – osebna tehtnica. Iz 61kg dan pred brevetom se je kazalec spustil na 60,5kg dan po njem.
Tukaj je torej eden izmed razlogov, zakaj pretežki kolesarji nikakor ne zmorejo izgubiti odvečnih kilogramov, kljub temu, da prekolesarijo že skoraj neverjetne razdalje. Problem je prevelik kalorijski vnos!
Viri:
- Coyle, E. F., Sidossis, L. S., Horowitz, J. F., & Beltz, J. D. (1992). Cycling efficiency is related to the percentage of type I muscle fibers. Medicine and science in sports and exercise, 24(7), 782-788.
- Vse kalorijske vrednosti: www.opkp.si
