Kako hitreje kolesariti – 6 nasvetov za brezplačno hitrost 2

Najpogostejše vprašanje, ki ga dobim kot kolesarski trener je – kako hitreje kolesariti? Vsakdo si želi biti na kolesu hitrejši. Ni pomembno, ali hodite na tekmovanja ali ne. Napredek na kolesu se odraža v večji hitrosti premikanja med točko A in B. Kolesarske vzpone premagate v krajšem času, nedeljska vožnja ima v treh urah več kilometrov kot običajno. Postali ste hitrejši. A pot do te hitrosti je komplicirana. Še najlažje (a najdražje) se je opremiti z novim aero kolesom, aero obroči, aero čelado in kronometrskim dresom. Pa bo to zares dovolj za bistveno hitrejše kolesarjenje? V tem članku boste našli veliko uporabnih nasvetov, s katerimi boste preverjeno postali hitrejši na kolesu. Še več, če ne štejete svojega časa (ki ga itak radi preživite na kolesu), vas ta nadgradnja ne bo stala niti evra. Berite dalje, kako leta 2020 postati boljši in hitrejši kolesar!

Trenirajte

Vaša kondicijska pripravljenost ima največji vpliv na hitrost kolesarjenja. Povedano drugače, vse ostalo lahko naredite prav, vložite lahko ogromne vsote v opremo… a če niste kondicijsko bolje pripravljeni, tudi rezultati ne bodo bistveno boljši. Draga in hitra oprema vam morda lahko prihrani nekaj sekund na kilometer, a za 20% izboljšanje zmogljivosti vam bo prihranilo debele minute! Običajno je, da kolesarski trening največji napredek prinaša ravno na začetku. Bolj kot ste nepripravljeni, hitreje boste napredovali. Ljudje se med seboj sicer razlikujemo in vsi ne napredujemo enako. Vsekakor pa drži, da je s pravim pristopom začetno pridobivanje kondicije zelo očitno.

Pomembno je, da kolesarske treninge izvajamo redno, da se pravilno stopnjujejo in jih kolesarski trener prilagaja vašemu odzivu. Če se boste držali brezplačne poti do boljše kondicijske pripravljenosti in našli brezplačen program treninga na spletu – vedno izberite lažjega. Morda boste na ta način res napredovali počasneje, a zagotovo je ta pristop bolj dolgoročen. Recimo, da ste doslej kolesarili le za vikend ali morda 3x tedensko. Prehod na 4 ali 5 treningov tedensko je velika razlika, ki se bo odražala v izboljšanju pripravljenosti. Kadar načrt treninga vsebuje vsaj čiste osnove športnega treniranja, bo pri popolnih začetnikih taka vadba učinkovita. Super, počutili se boste bolje, motivacija za trening bo zrasla in z njo tudi hitrost kolesarjenja! Prvi – najbolj učinkovit korak kako hitreje kolesariti – je za nami!

Izkoriščajte kolesarsko zavetrje

Kolesarjenje je tako zanimiv šport ravno zaradi aerodinamike. Aerodinamika je veda, ki proučuje gibanje zraka okoli predmetov. Glavna stvar, ki nas kolesarje pri tem zanima je zračni upor. Manjši kot je, hitreje gremo z istim naporom. Kadar kolesarimo v skupini, so tisti na čelu najbolj izpostavljeni vetru. Kolesarji v sredini skupine so zaščiteni pred vetrom, gibanje zraka okoli njih je počasnejše, sila zračnega upora nanje pa manjša! Povedano po domače – če kolesarite znotraj skupine, porabljate bistveno manj energije. Kolesariti v veliki skupini s hitrostjo 40km/h je neprimerno lažje, kot če bi se mučili sami. To daje kolesarjenju na dirkah, maratonih, skupinskih rundah velik čar. Skupina lažje in hitreje premaguje velike razdalje.

Ni pa vse tako enostavno, kot se sliši. Zavetrje moramo znati učinkovito izkoriščati. Spretnost obvladovanja kolesa v takšni situaciji je bistvenega pomena. Velika napaka je, da se te spretnosti želimo naučiti na velikih kolesarskih prireditvah, kot je Maraton Franja. Posledice so običajno boleče, pogosti padci zaradi neizkušenosti kolesarjev pa pogosti. Tako kot pri kondicijskem treningu kolesarja, je tudi vožnjo v skupini treba trenirati postopoma. Za začetek bo dovolj kolesarjenje s prijateljem, dvema, tremi. Kasneje, ko nam vožnja z minimalno varnostno razdaljo ne povzroča več preglavic, pa nadaljujemo s klubskimi vožnjami. Netekmovalna skupinska kolesarjenja so idealna za izboljšanje vožnje v skupini.

Pomembni elementi kolesarske vožnje v skupini

• ohranjanje enakomernega ritma
• zaviranje s pomočjo položaja telesa
• različne vrste izmenjevanja v vodstvu
• kolesarjenje v stranskem vetru

Pomembno je torej razumeti, da rabimo za učinkovito in varno kolesarjenje v skupini znanje in izkušnje! Kolesarjenje je prav zaradi zavetrja ekipni šport. Obvladovanje vožnje v skupini je pomembna veščina kako hitreje kolesariti.

Vadite položaj na kolesu

Sedaj že veste, da vas pri hitrem kolesarjenju po ravnem najbolj upočasnjuje zračni upor. Matematična enačba kolesarju res ni v prid, saj je upor pri 2x hitrejšem kolesarjenju kar 4x večji!  Posledično torej rabite bistveno večjo moč oz. kondicijsko pripravljenost, da lahko greste hitreje. V skupini, nam gre kolesarjenje hitreje od nog, ker upor prestrežejo kolesarji pred nami. Kadar smo sami pa te možnosti ni. Takrat štejejo močne noge in naš lasten zračni upor. 

Zaradi agresivnega marketinga vsakdo ve, da so aero obroči hitrejši od navadnih. Aero okvir kolesa lepše drsi skozi zrak in nam prihrani energijo. Posebne čelade za vožnjo na čas so oblikovane kot vodne kapljice, ravno zato, da smo hitrejši. A kar vam nihče od prodajalcev te drage opreme ne pove je tole: Vaša drža na kolesu bolj vpliva na hitrost kot vsa aero oprema skupaj! Neprijetna resnica, če se preživljate s prodajo visokoprofilnih kolesarskih obročev. Odlična novica, če nimate odvečnih tisočev evrov in bi vseeno radi postali hitrejši na kolesu!

Študije so pokazale, da je položaj trupa najbolj pomemben, kadar želite iti hitro. Bolj, kot lahko zgornji del telesa spravite v vodoravno lego, hitrejši boste pri enaki moči kolesarjenja. To seveda ni tako enostavno in za optimalno pozicijo potrebujete odlično gibljivost in stotine ur treninga. A začnete lahko z enostavnimi koraki; krmilo se naučite držati v spodnji poziciji, ramena skušajte pomakniti k ušesom in medenico zavrtite naprej. Morda boste ugotovili, da kolesarski sedež v tem položaju ni več tako udoben, da vas začnejo boleti mišice na rokah in še kaj… a žal je to “cena”, ki jo je potrebno plačati na kolesu standardnega tipa. K sreči lahko tudi položaj na kolesu zelo dobro natreniramo. Z dopolnilnim treningom se posvetimo tudi moči in gibljivosti, kar nam bistveno pomaga pri ohranjanju aerodinamičnega položaja na kolesu. 

Stopite na tehtnico

Takoj, ko se cesta postavi pokonci, se vzrok naših težav s hitrostjo na kolesu spremeni. Kar naenkrat zračni upor ni več tako pomemben, glavni krivec za napore pa postane sila gravitacije. Težnost je nepopustljiv tekmec, bolj kot je strmo, bolj zmaguje. Sila teže je najbolj odvisna od mase kolesarja in opreme. “Rabim lažje kolo!” je najpogostejši “eureka moment” pri amaterskih kolesarjih. Da, lažje kolo vam bo prihranilo nekaj sekund, ko boste eksplodirali na Juriš na Vršič. Ampak razlika med 7.2kg in 6.8kg (kar je mimogrede trenutna najnižja dovoljena teža kolesa na tekmovanjih), ni tako zelo velika.

Obstaja še ena masa, ki je neprimerljivo večja in bolj pomembna pri vaši vožnji v klanec. To je masa kolesarja in njegovega ega. Ego je zelo težko stehtati, številni poskusi so spodleteli, znanost pa se strinja, da človeška duša tehta med 0 in 21 grami. Maso kolesarja je po drugi strani izjemno lahko izmeriti, dovolj je osebna tehtnica za cca 15 evrov in pogum, da nanjo redno stopite. Prav nobene potrebe ni, da se začnete prekomerno obremenjevati s svojo telesno maso, dietami in hujšanjem. A če po kateri izmed uveljavljenih definicij primerne telesne mase izstopate iz povprečja, je smiselno ukrepati. Ne le zaradi hitrejšega kolesarjenja v klanec, temveč tudi zaradi splošnega zdravja in dobrega počutja.

Po mojih izkušnjah, ima tipičen amaterski kolesar običajno nekaj kilogramov “rezerve”. Tukaj ne govorimo o primerjavi s profesionalci, ampak o priporočeni telesni masi za povprečnega zdravega moškega! Dovolj bo, da se tehtamo 1x ali 2x tedensko, ob tem pa sledimo smernicam za zdravo prehrano. V primeru, da že sledite programu treninga, ki je osnovan na principih športne vadbe, lahko pričakujete postopno znižanje telesne mase do priporočene vrednosti. Čas na Vršič pa se bo izboljšal že samo zaradi tega, juhej!

Nastavite svoje kolo

Nastavitev kolesa je še kako pomembna, če hočete kolesariti hitreje, dlje in udobneje. Človeško telo je zelo zanimivo in kompleksno, zato niti dva kolesarja nista povsem enaka. Nastaviti kolo tako, da vam bo optimalno ustrezalo, je prava znanost. Biomehanika kolesarjenja v povezavi s funkcionalno anatomijo posameznika, njegovo kondicijsko pripravljenostjo ter športnimi cilji je to, kar danes poznamo kot Bike fitting.

Kaj so cilji Bike-fitinga:

• Zmanjšati možnosti za preobremenitvene poškodbe
• Izboljšati biomehansko učinkovitost
• Povečati udobje med kolesarjenjem

Kvalitetna storitev bike-fittinga je pravzaprav intenzivno srečanje s trenerjem/športnim znanstvenikom. Intenzivno predvsem z vidika znanja, ki ga boste v tej seansi prejeli. Strokovnjak se bo za primerno nastavitev oprl na podatke merilne opreme, rezultate kliničnega pregleda, dodatne diagnostike ter intervjuja z vami. Čeprav strokovni bike fitting ni zastonj in vas bo stal več kot 200€, je to smiselna investicija za dolgoročne rezultate. Za brezplačen začetek pa lahko sledite nekaj smernicam za samostojno nastavitev kolesa. Vsekakor je to bolje, kot povsem neprimerna nastavitev.
Že osnovna nastavitev lahko pomaga k hitrejšemu in bolj udobnemu kolesarjenju!

Zaprite zadrgo

Malo za šalo, malo zares. Oprijeta oblačila in zapete zadrge, vas bodo naredile hitrejše kolesarje. Če boste sledili prejšnjim nasvetom, boste itak rabili nov kolesarski dres. Prejšnji vam zaradi izgubljenih kilogramov ob pravilnem treningu ne bo več prav 🙂  Izberite oprijet kroj, ki je še vseeno dovolj udoben za vsakodnevno uporabo. Ali ste vedeli, da tekmovalni dres za vožnjo na čas skorajda ni mogoče obleči (in sleči) brez pomoči? No, tega vsekakor ne želite pri vašem kolesarskem dresu za prosti čas. 

Imate tudi vi kakšen zanimiv, zabaven ali pa zgolj delujoč nasvet, kako hitreje kolesariti? Najbolj izvirnega bomo nagradili —>> komentiraj spodaj!