Kolesarski trening z nizko kadenco


Ta članek boste brali: 3 minut

Kolesarski trening je vedno bil zavit v nekakšno “tančico skrivnosti” in še danes velja prepričanje, da imajo najboljši “skrivni recept” za uspeh. Nekje v času znamenitih uspehov Lancea Armstronga je tako veliko zanimanje požel njegov način treninga. V medijih je završalo, saj je Lance za tiste čase kolesaril z “nenormalno” visoko kadenco, pedala je obrnil neprimerno večkrat na minuto, kot njegov tedanji tekmec Jan Ullrich. Hkrati so na sceno prihajali kolesarji in trenerji, ki so zagovarjali trening z nizko kadenco imenovan “SFR” (mislim, da je kratico skoval znamenit trener Aldo Sassi, trener Ivana Bassa in še mnogih drugih). Pojavile so se številne špekulacije, znanstveniki pa so bolj resno zagrizli v ta jabolka. Kakšna kadenca je torej optimalna za kolesarski trening?

Zakaj je kadenca pomembna pri treningu kolesarstva?

Nekoč so imeli kolesarji na kolesih tako težke prenose (vem, ker sem preizkusil na Pariz-Brest-Pariz 2015), da v klanec skorajda niso zmogli voziti s kadenco nad 40 obratov/minuto. Sedaj, ko imajo kolesa bolje rešen sistem prestav, boste le redke tekmovalce videli tako počasi obračati pedala. To ima smisel, saj se izkaže, da se z višjo intenzivnostjo kolesarjenja tudi prosto izbrana kadenca zvišuje. Zaradi večih fizioloških razlogov torej ni optimalno, da bi npr. Juriš na Vršič prekolesarili s kadenco 40 obratov/minuto.

Kolesarski trening z nizko kadenco včasih ni bil stvar izbire ampak dejstvo. Staro cestno kolo s težkimi prenosi.
Moje kolo za znameniti brevet Paris-Brest-Paris 2014. Najlažji prenos 48×22 kljub precej vzponom ni problem, saj je intenzivnost kolesarjenja zelo nizka.

Na to in podobne teme se je v moji knjižnici nabralo 16 znanstvenih člankov, ki so ugotovili, da kolesarji pri maksimalnih naporih sami najbolje določijo optimalno kadenco, glede na trajanje napora. Bolj kot je dirka kratka in s tem intenzivna, višja bo prosto izbrana kadenca. Zaključimo torej lahko, da se z zelo nizko kadenco ne splača dirkati. Kaj pa kolesarski trening z nizko kadenco?

Ali ima kolesarski trening z nizko kadenco smisel?

Kaj pa se pravzaprav dogaja, ko na kolesarskem treningu uporabljamo nizko kadenco? Z vidika fizike bo takrat bistvena višja sila na pedala. Kar navzven ne vidimo, znanstveniki pa so uspeli dokazati je, da pri nizki kadenci drugače aktiviramo mišične skupine in tipe mišičnih vlaken. Zaradi večjih sil in kompresije so tkiva slabše prekrvavljena, kar je lahko razlog za nižjo mišično oksigenacijo. Predvsem zadnja spoznanja kažejo tudi na drugačno aktivacijo možganov pri tovrstni vadbi. Občutek napora se pri kolesarjenju z izrazito nizko ali visoko kadenco poveča. Kar nekaj mehanizmov, ki bi lahko povzročili adaptacijo telesa na trening z nizko kadenco torej obstaja…

To vprašanje je zelo pomembno, a kot večina stvari v športni znanosti nima kratkega odgovora. Razen že izrabljenega “Odvisno!”, seveda. Zadnji znanstveni članek, ki je pravzaprav pregled dosedanjih raziskav, ne more odločno podpreti metode kolesarskega treninga z nizko kadenco. Dejansko obstajajo raziskave, kjer je metoda bila uspešna in druge, kjer ni bila. Vedeti moramo, da primerjamo različne študije, kjer je bil kolesarski trening drugačen, udeleženci pa različni. Vsekakor ni enostavno primerjati rezultate desetih rekreativnih kolesarjev in štirih profesionalcev… Pregledna študija zaključuje, da je vsekakor smiselno trenirati raznoliko. Tako kot je kolesarjenje po razgibanem terenu raznoliko. Zelo verjetno in tudi intuitivno je, da bo kolesarjenje z zelo nizkimi in zelo visokimi kadencami prineslo pozitivne adaptacije za našo zmogljivost.

Zelo težak prenos na kolesu za velodrom. Kolesarski trening z nizko kadenco je na pisti pogost.
Fotografija avtorja “Flowizm…” link

Je kolesarski trening z nizko kadenco podoben treningu moči?

Najbolj pogosta napaka kolesarjev in mnogih “trenerjev” je, da kolesarjenje z nizko kadenco primerjajo ali celo zamenjujejo s treningom moči. Pogovorno se sicer izraz “ moč na kolesu ” uporablja za kolesarjenje z nizko kadenco, vendar so mehanizmi adaptacije popolnoma drugačni, kot pri dejanski vadbi moči, ki jo kolesar izvaja z utežmi in ne na kolesu. Trening z nizko kadenco je popolnoma vzdržljivostni tip treninga in zelo malo verjetno je, da bo vplival na absolutne parametre moči/jakosti. Zakaj? Ker so bremena oz. sile enostavno premajhne.

Se nam izplača trenirati z nizko kadenco?

Moj trenerski odgovor na vprašanje, ali trening z nizko kadenco učinkuje, bi bil: “Preizkusimo!” To je tudi edini pravi način, da ugotovite, katera stvar za vas deluje tako pri treningu kot v življenju nasploh.

Vir: Hansen, E. A., & Rønnestad, B. R. (2017). Effects of Cycling Training at Imposed Low Cadences: A Systematic Review. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(9), 1127–1136. https://doi.org/10.1123/ijspp.2016-0574

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *