Vedno, ko zaidem v katerega izmed fitnes centrov, opazim zelo veliko napak pri vadbi. Če ni resno ogroženo zdravje posameznika in varnost prisotnih, se v razprave ne spuščam. Vsakdo tudi ni dovzeten za sicer dobronameren nasvet. Zadnjič sem podal nekaj razlogov, zakaj kolesarji in tekači vadimo tudi z bremeni. Tokrat naj strnem nekaj bistvenih napak pri tem početju – v razmislek vsem, ki vadimo tudi v »fitnesih«.
–Neprimerno ogrevanje. Preden začnemo vaditi na trenažerjih ali s prostimi utežmi, se je seveda potrebno ogreti. Ne bo dovolj le 5 minut sobnega kolesa ali tekaške steze. Predlagam, da aerobno ogrevanje podaljšate vsaj na 10-15 minut, nato pa sledi specifično ogrevanje pred vsako vajo! Načeloma boste izbrali breme, s katerim lahko brez velikega napora naredite cca 15 ponovitev. Šele potem lahko začnete razmišljati o glavnem delu vadbe za moč.
–Nepravilna nastavitev trenažerjev. Vedno je potrebno napravo prilagoditi značilnostim našega telesa. Srh me spreletava, ko ljudje skočijo v kakšen trenažer in brez pomisleka naložijo veliko breme. Običajno sledi tudi zelo sunkovita in tehnično nepravilna izvedba vaje. Na ta način lahko nastanejo resne poškodbe vezi, mišic, sklepov,… Ne boste verjeli, vsak trenažer ima priloženo skico oz. navodila, kjer je opisan način nastavitve opor, ročic in bremen. Nekaj minut, ki jih boste porabili za pravilno nastavitev naprave, je investicija v zdravje!
–Nepravilna izvedba vaj. Zelo pogosti so »rokohitreci«, če tako poimenujem ljudi, ki vaje izvajajo v prehitrem tempu. Za večino rekreativne populacije je primeren tempo izvedbe 1:2, torej da 1 sekundo mišico napenjamo in 2 sekundi sproščamo. Druga pogosta napaka je nepravilna tehnika samega giba. Nekateri si naložijo prevelika bremena, kar seveda poruši pravilno tehniko izvedbe. Večina ljudi v fitnesu bi večji učinek dosegla z bistveno manjšimi bremeni ter pravilno izvedbo vaj. Torej pazite na pravilen tempo in ne presegajte svojih sposobnosti s prevelikimi bremeni!
–Neprimerne metode treninga. Opazovanje vadečih v fitnesu je zanimiv sociološki eksperiment. Kako ljudje vadijo, to je res neverjetno. Velikokrat je izbor vaj popolnoma naključen, prilagojen trenutnemu navdihu. Enako velja za metode, torej način izvedbe posamezne vaje. Če ste popolni začetnik, je primerna obhodna oz. krožna vadba. To pomeni, da izvedete na vsaki napravi le 1 serijo ponovitev (npr. 16 ponovitev), potem nadaljujete na naslednji napravi in celoten »krog« 3-4x ponovite. Tempo izvedbe naj bo 1:2 (1 sekunda napenjaš mišico, 2 sekundi sproščaš).
–Fitnes »strokovnjaki«. Teh je vsepovsod dovolj. Ponavadi gre za stalne stranke fitnes centrov, ki se ukvarjajo zgolj s povečevanjem mišične mase. Njihovo znanje se prenaša z ustnim izročilom, forumi, bodybuilding revijami… Velikokrat pa manjkajo osnove o vadbi moči in treningu nasploh! Seveda boste pri njih dobili vse nasvete o najnovejši športni prehrani za hitrejšo mišično rast (še en vic leta), ter posebnih metodah za hipertrofijo. Če ste vzdržljivostni športnik, se tovrstnemu svetovanju v velikem loku izognite.
Danes sem bil nekoliko bolj kritičen, zato naslednjič podam čisto konkretna priporočila za trening moči kolesarjev, tekačev in drugih vzdržljivostnih športnikov.
