Manj je več; visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) 1.del 2

Že nekaj desetletij si športniki, trenerji in športni znanstveniki prizadevajo najti odgovor na “vprašanje za milijon dolarjev”. Vprašanje je na pogled preprosto: ali je bolje trenirati intervalno (HIIT* – visoko intenzivni intervalni trening) ali neprekinjeno dlje časa (LSD** – dolgotrajna vzdržljivost)? Čas je namreč dragocena dobrina; mar ne bi bilo lepo, ko bi le z nekaj HIIT treningi dosegali takšne učinke, kot z deset in več urami  LSD treninga tedensko? Odgovor je seveda vedno enak: odvisno!

Odvisno od tega, kakšno vadbo pravzaprav izvajamo in kaj želimo z njo doseči. Tukaj se bom osredotočil na vzdržljivostne aktivnosti, npr. kolesarjenje ali tek. Naslednje podvprašanje; kaj želimo doseči? Želje so različne. Nekateri si prizadevajo shujšati, drugi “postati fit”, tretji trenirajo za tekmovanja, četrti za zmago. Lahko vsem priporočamo enako? Verjetno ne!

Tokrat se osredotočim na vadbo za zdravje in kontrolo telesne teže, naslednjič pa na bolj tekmovalno naravnane populacije.

* HIIT (high intensity interval training) pomeni vadbo visoke intenzivnosti v trajanju nekaj sekund do 5 minut, kateri sledi (aktivni) odmor v trajanju nekaj minut.
**LSD (long slow distance) pomeni vadbo nizke do srednje intenzivnosti v neprekinjenem trajanju 30 in več minut.

HIIT kot vadba za zdravje in kontrolo telesne teže

Na področju vadbe za zdravje velja za eno bolj kredibilnih ustanov ACSM (American Collage of Sports Medicine). Za splošno populacijo, ki želi izboljšati zdravje, priporočajo 150 minut srednje do visoko intenzivne aerobne vadbe tedensko, ki naj bi jo izvajali v neprekinjenih vadbenih enotah dolžine 20-60 minut. Priporočajo torej dolgotrajno LSD vadbo. Le malo ljudi vadi v tem obsegu, najpogostejši navedeni razlog pa je “pomanjkanje časa” (Godin idr., 1994). Bi ti ljudje lahko vadili po metodi HIIT ter tako dosegli enake pozitivne učinke na zdravje?

Gaesser in Angadi (2011) sta v preglednem članku povzela izsledke mnogih znanstvenih študij, ki so proučevale učinke HIIT treninga. V njih so med drugim ugotovili, da že 30 minut HIIT treninga tedensko, znižuje krvni sladkor pri pacientih z diabetesom. Poleg tega je imel trening bistvene učinke na mišične celice (več mitohondrijev). Še več; celo kardiološki bolniki so lahko vadili po HIIT sistemu ter dosegli zaželene fiziološke prilagoditve, pacienti z metabolnim sindromom so izboljšali aerobno kapaciteto (vo2max). Moški in ženske so s HIIT metodo treninga zmanjšali delež maščobne mase, kljub temu, da so med vadbo porabili manj kalorij kot pri enako trajajoči neprekinjeni obremenitvi.

Medtem, ko je z vidika ohranjanja in izboljšanja zdravja metoda HIIT zelo obetavna, je na področju izgube telesne teže več odprtih vprašanj. V nekaterih novejših študijah niso potrdili večjega učinka HIIT treninga na izgubo telesne teže in deleža telesne maščobe v primerjavi z neprekinjeno vadbo (Keating idr., 2014, Astorino idr., 2013).

Še dve vprašanji sta pomembni; ali je HIIT vadba varna za populacijo, ki je neaktivna, včasih celo rizična? Ali dolgoročno izvajanje HIIT vadbe prinaša dolgoročne rezultate?

Glede na študije na kardioloških pacientih, pacientih z diabetesom, metabolnim sindromom ter debelostjo, je HIIT vadba varna in primerna oblika aktivnosti. Vsekakor je priporočljiv nadzor strokovnjaka, saj je potrebno osvojiti pravilno tehniko izvajanja vaj oz. aktivnosti, da zmanjšamo možnosti za poškodbe. Če povzamem; komur je dovoljeno vaditih po ACSM priporočilih, lahko vadi tudi po metodi HIIT.

Dolgoročnih študij HIIT treninga je malo. Večinoma so študije proučevale vadbene programe v trajanju 2-12 tednov. Povsem mogoče je, da vadeči z zgolj HIIT treningom, s časom dosežejo “plato” To pomeni, da se napredek z vadbo zmanjša ali celo popolnoma zaustavi. Za bolj zanesljive odgovore bo potrebno še počakati na nadaljnje znanstvene študije. Vsekakor pa je dolgotrajno proučevanje vadbenih programov zelo zahtevno z metodološkega vidika; na končne rezultate lahko vpliva veliko dejavnikov, na katere nimamo vpliva…

Vsekakor je HIIT vadba zanimiva za omenjene populacije z vsaj dveh vidikov. Časovni vidik; prihranimo lahko dragocen čas, še posebej, če nam vadba ni preveč ljuba oblika preživljanja prostega časa 🙂 Psihološki vidik; vadba se vadečim zdi zanimiva, dinamična in prav nič dolgočasna, kot je pogosto pri vadbi tipa LSD.

Kot vedno se moramo zavedati, da se ljudje med sabo razlikujemo! Ni nujno, da HIIT vadba prinaša pozitivne učinke vsakomur. Tukaj še kako prav pride sodelovanje s strokovnjakom, ki bo najprej ustrezno izbral vadbo za vas, nato pa glede na vaš odziv tudi prilagodil trening.

Primer HIIT treninga:
Na kolesu: 4-10x 30" sprint, odmor 4`. 3x tedensko (Burgomaster idr. 2008)
Med tekom: 10-15x 200m sprint, odmor 10". 3 serije. Odmor med serijami 4` (Tabata idr. 1996)

Viri:

• Astorino TA, Schubert MM, Palumbo E, Stirling D, McMillan DW, (2013) Effect of two doses of interval training on maximal fat oxidation in sedentary women. Med Sci Sports Exerc 45: 1878-1886.
• Burgomaster, K.A. (2008). Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. Journal of Physiology, 586 (1), 151-60.
• Godin G., Desharnais R., Valois P., Lepage P., Jobin J., Bradet R. (1994). Differences in perceived barriers to exercise between high and low intenders: observations among different populations. Am J Health Promot 8: 279–285
• Gaesser, G. A., Angadi. S. S.,. (2011). High-intensity interval training for health and fitness: can less be more? Journal of Applied Physiology,111(6) 1540-1541
• Keating, S. E., Machan, E. A., O’Connor, H. T., Gerofi, J. A., Sainsbury, A., Caterson, I. D., & Johnson, N. A. (2014). Continuous Exercise but Not High Intensity Interval Training Improves Fat Distribution in Overweight Adults. Journal of Obesity, 2014, 12.
• Tabata, I. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28 (10), 1327-30.